Sursa foto: Shutterstock
Magneziul este unul dintre mineralele esențiale pentru buna funcționare a organismului, jucând un rol cheie în peste 300 de reacții enzimatice. Deși este prezent în numeroase alimente și suplimente, mulți oameni nu consumă suficient magneziu sau nu reușesc să-l absoarbă corespunzător. În continuare, vom explora cele mai bune metode pentru a optimiza absorbția de magneziu și pentru a preveni deficiențele asociate.
Alege surse alimentare bogate în magneziu
Cea mai simplă și naturală modalitate de a asigura un aport adecvat de magneziu este să incluzi în dieta zilnică alimente bogate în acest mineral. Alimentele naturale nu doar că furnizează magneziu, ci și alte vitamine și minerale care pot spori absorbția sa.
- Surse vegetale excelente: legumele cu frunze verzi (spanac, kale) sunt printre cele mai bune surse de magneziu. De asemenea, nucile, semințele (în special cele de dovleac, floarea-soarelui și in) și cerealele integrale (ovăz, quinoa, orez brun) sunt alegeri excelente.
- Surse animale: peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, conține magneziu, la fel ca și lactatele și ouăle.
- Absorbția din alimente crude: consumul alimentelor în stare cât mai naturală, cum ar fi semințele neprăjite și nucile crude, ajută la menținerea biodisponibilității magneziului.
Truc suplimentar: Evită alimentele procesate, deoarece procesarea elimină adesea magneziul, reducând astfel valoarea nutrițională a alimentelor. Află care este doza zilnică recomandată și ajustează alimentația în consecință!
Evită factorii care împiedică absorbția magneziului
Chiar dacă aportul alimentar de magneziu este suficient, anumite obiceiuri alimentare și afecțiuni medicale pot reduce capacitatea organismului de a-l absorbi.
- Consumul excesiv de calciu: deși calciul și magneziul sunt minerale importante, un dezechilibru între ele poate reduce absorbția de magneziu. Suplimentele de calciu luate în exces sau dietele foarte bogate în lactate pot bloca absorbția optimă a magneziului.
- Consumul de alcool și cafeină: alcoolul și cafeaua sunt diuretice care pot accelera eliminarea magneziului din organism prin urină. Limitarea consumului acestora poate ajuta la menținerea unui nivel optim de magneziu.
- Deficitul de vitamina D: vitamina D joacă un rol esențial în reglarea nivelului de magneziu. Un deficit de vitamina D poate afecta negativ absorbția acestui mineral.
Atenție: Tulburările gastrointestinale precum sindromul de intestin iritabil, boala celiacă sau boala Crohn pot reduce capacitatea intestinului de a absorbi magneziul. Persoanele cu aceste afecțiuni ar trebui să discute cu un medic despre suplimentele adecvate.
Suplimentele de magneziu și alte metode complementare
Pentru persoanele care nu pot obține suficient magneziu din alimentație sau care au nevoie de un aport suplimentar, suplimentele sunt o opțiune eficientă. Cu toate acestea, alegerea formei potrivite de magneziu este crucială pentru o absorbție optimă.
- Forme de magneziu biodisponibile:
- Citrații de magneziu: sunt ușor de absorbit și recomandate pentru persoanele cu constipație.
- Glicinați de magneziu: au un efect calmant asupra sistemului nervos și sunt o alegere excelentă pentru persoanele care au probleme cu somnul sau anxietatea.
- Clorura de magneziu: este bine absorbită și poate fi utilizată și topic, prin aplicarea de uleiuri sau geluri pe piele.
- Suplimente combinate: unele suplimente combină magneziul cu vitamina B6 sau vitamina D, ambele esențiale pentru o absorbție mai bună.
- Metode transdermice: uleiul de magneziu aplicat pe piele sau băile cu săruri Epsom (sulfat de magneziu) sunt alternative care permit absorbția magneziului prin piele, oferind o soluție pentru cei cu probleme gastrointestinale.
Magneziul este vital pentru sănătatea organismului, influențând funcționarea sistemului nervos, cardiovascular și muscular. Adoptarea unei diete echilibrate, bogate în alimente naturale și evitarea factorilor care împiedică absorbția sunt primii pași pentru a menține un nivel optim de magneziu. În cazurile în care alimentația nu este suficientă, suplimentele sau metodele transdermice pot reprezenta soluții eficiente. Consultarea unui medic sau a unui dietetician este esențială pentru a identifica cea mai potrivită strategie personalizată.