Stresul si anxietatea sunt experiente comune pentru majoritatea oamenilor. De fapt, 70% dintre adultii din SUA spun ca sufera de stres sau anxietate in fiecare zi. Exista multe modalitati simple de a ameliora stresul si anxietatea. Unele dintre ele includ:
- Stai activ
- Luati suplimente sub supraveghere medicala
- Folositi aromaterapie
- Controlati nivelul de cofeina
- Petrece timp cu cei dragi
- Guma de mestecat
- Scrieti-va sentimentele
- Gasirea unor modalitati de a rade (un film de comedie sau o carte)
- Sa spun nu
- Evitati amanarea
- Practicati atentia
- Ia un curs de yoga
- afectiune fizica
- Asculta muzica linistitoare
- Faceti exercitii de respiratie profunda
- Petreceti timp cu animalul dvs. de companie
Aflati mai multe despre aceste 16 moduri simple de a elimina stresul si anxietatea.
Miscarea este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poti face pentru a combate stresul.
Poate parea contraintuitiv, dar stresul fizic asupra corpului prin exercitii poate ameliora stresul mental.
Beneficiile sunt mai mari atunci cand faci sport in mod regulat. Oamenii care fac sport in mod regulat sunt mai putin susceptibili de a experimenta anxietate decat cei care nu o fac.
Exista cateva motive pentru aceasta:
- Hormonii de stres: Pe termen lung, exercitiile fizice reduc hormonii de stres ai corpului tau; precum cortizolul. De asemenea, ajuta la eliberarea endorfinelor, care sunt substante chimice care iti imbunatatesc starea de spirit si actioneaza ca un calmant natural al durerii.
- Somn: Exercitiile fizice pot, de asemenea, imbunatati calitatea somnului, care poate fi afectata negativ de stres si anxietate.
- Incredere: atunci cand faci sport in mod regulat, te poti simti mai competent si mai increzator in corpul tau, care la randul sau promoveaza bunastarea mentala.
Incercati sa gasiti o rutina de exercitii sau o activitate care sa va placa, cum ar fi mersul pe jos, dansul, alpinismul sau yoga.
Activitatile, cum ar fi mersul pe jos sau joggingul, care implica miscari repetitive ale unor grupuri mari de muschi pot ameliora stresul.
Exercitiile fizice regulate pot ajuta la reducerea stresului si a anxietatii prin eliberarea de endorfine si imbunatatirea somnului si a imaginii de sine.
Mai multe suplimente promoveaza reducerea stresului si a anxietatii. Veti gasi aici un scurt rezumat al unora dintre cele mai comune:
- Melisa: Melisa apartine familiei de menta care a fost studiata pentru efectele sale anti-anxietate.
- Acizi grasi Omega 3: Un studiu a aratat ca studentii la medicina care au primit suplimente de omega 3 au experimentat o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate.
- Ashwagandha: Ashwagandha este o planta folosita in medicina ayurvedica pentru a trata stresul si anxietatea. Mai multe studii sugereaza ca este eficient.
- Ceai verde: Ceaiul verde contine multi antioxidanti polifenolici, care ofera beneficii pentru sanatate. Poate reduce stresul si anxietatea prin cresterea nivelului de serotonina.
- Valeriana: Radacina de valeriana este un somn popular, datorita efectului sau calmant. Contine acid valerenic, care modifica receptorii acidului gamma-aminobutiric (GABA) pentru a reduce anxietatea.
- Kava: Kava este un membru psihoactiv al familiei ardeiului. A fost folosit ca sedativ in Pacificul de Sud si este din ce in ce mai folosit in Europa si SUA pentru a trata stresul moderat si anxietatea.
Unele suplimente pot interactiona cu medicamentele sau pot avea efecte secundare, asa ca ar trebui sa consultati un medic daca aveti o afectiune.
Anumite suplimente pot reduce stresul si anxietatea, inclusiv ashwagandha, acizii grasi Omega 3, ceaiul verde si balsam de lamaie.
Uleiurile esentiale sau aprinderea unei lumanari parfumate va pot ajuta sa va reduceti sentimentele de stres sau anxietate.
Unele arome sunt deosebit de calmante. Aici puteti vedea o lista cu cele mai calmante arome:
- lavanda
- trandafiri
- vetiver
- bergamota
- musetel roman
- flori de portocal
- tamaia
- lemn de santal
- ylang ylang
- floare de portocal sau de portocal
- muscata
Folosirea aromelor pentru a-ti trata starea de spirit se numeste aromoterapie. Mai multe studii arata ca aromaterapia poate reduce anxietatea si poate imbunatati somnul.
Aromaterapia poate ajuta la reducerea anxietatii si a stresului. Aprindeti o lumanare sau folositi uleiuri esentiale pentru a beneficia de aromele relaxante.
Cofeina este un stimulent gasit in cafea, ceai, ciocolata si bauturi energizante. Dozele mari pot creste anxietatea.
Oamenii au praguri diferite pentru cantitatea de cofeina pe care o pot tolera.
Daca observati ca cofeina va face nervos sau anxios, luati in considerare oprirea acesteia.
Desi multe studii arata ca cafeaua poate fi sanatoasa cu moderatie, acest lucru nu se aplica tuturor. In general, cinci sau mai putine cani pe zi este considerata o cantitate moderata.
Cantitatile mari de cofeina pot creste stresul si anxietatea. Cu toate acestea, sensibilitatea oamenilor la cofeina poate fi foarte diferita.
O modalitate de a gestiona stresul este sa scrieti lucrurile.
In timp ce inregistrarea a ceea ce te streseaza este o modalitate de a te concentra, alta este sa tii cont de lucrurile pentru care esti recunoscator.
Recunostinta poate ajuta la ameliorarea stresului si a anxietatii concentrandu-ti gandurile asupra lucrurilor pozitive din viata ta.
Jurnalul poate ajuta la ameliorarea stresului si a anxietatii, mai ales daca va concentrati pe pozitiv.
Pentru ameliorarea rapida si usoara a stresului, incercati sa mestecati un guma de guma.
Un studiu a aratat ca persoanele care mestecau guma aveau un sentiment mai mare de bine si mai putin stres.
O explicatie este ca guma de mestecat provoaca unde cerebrale similare cu cele ale oamenilor relaxati. Un altul este ca guma de mestecat promoveaza fluxul de sange catre creier.
In plus, un studiu recent a aratat ca reducerea stresului a fost mai mare atunci cand oamenii mestecau mai greu.
Cumparati guma de mestecat online.
Conform mai multor studii, guma de mestecat te poate ajuta sa te relaxezi. De asemenea, promoveaza starea de bine si reduce stresul.
Sprijinul social din partea prietenilor si familiei va poate ajuta sa faceti fata momentelor stresante.
A face parte dintr-o retea de prieteni iti ofera un sentiment de apartenenta si stima de sine, care te poate ajuta in momentele dificile.
Un studiu a constatat ca, in special pentru femei, petrecerea timpului cu prietenii si copiii ajuta la eliberarea oxitocinei, un relaxant natural. Acest efect se numeste „ingrijire si imprietenie” si este contrar raspunsului de lupta sau de fuga.
Retineti ca atat barbatii, cat si femeile beneficiaza de prietenie.
Un alt studiu a constatat ca barbatii si femeile cu mai putine relatii sociale aveau mai multe sanse de a suferi de depresie si anxietate.
A avea legaturi sociale puternice va poate ajuta sa faceti fata momentelor stresante si sa va reduceti riscul de anxietate.
E greu sa te simti anxios cand razi. Este bun pentru sanatatea ta si exista cateva moduri in care poate ajuta la eliberarea stresului:
- Reduceti raspunsul la stres.
- Reduceti tensiunea prin relaxarea muschilor.
Pe termen lung, rasul poate ajuta si la imbunatatirea sistemului imunitar si a dispozitiei.
Un studiu in randul persoanelor cu cancer a stabilit ca persoanele din grupul care rade au experimentat o reducere mai mare a stresului decat cei care au fost pur si simplu distrasi.
Incercati sa vizionati o emisiune TV amuzanta sau sa petreceti timp cu prietenii care va fac sa radeti.
Gasiti umor in viata de zi cu zi, petreceti timp cu prieteni amuzanti sau urmariti o emisiune de comedie pentru a ajuta la eliberarea stresului.
Nu ai control asupra a tot ceea ce te streseaza, dar poti controla unii factori.
Preia controlul asupra aspectelor vietii tale pe care le poti schimba si care iti provoaca stres.
O modalitate de a face acest lucru este sa spui „nu” mai des.
Acest lucru este valabil mai ales daca te trezesti cu mai mult decat poti suporta. Asumarea prea multor responsabilitati te poate lasa sa te simti coplesit.
A fi selectiv in ceea ce accepti si a spune nu lucrurilor care iti vor creste sarcina inutil, iti poate reduce nivelul de stres.
Incercati sa nu acceptati mai mult decat puteti controla. A spune nu este o modalitate de a-ti controla factorii de stres.
Un alt mod de a-ti controla stresul este sa ai controlul asupra prioritatilor tale si sa nu mai amani.
Amanarea te poate face sa actionezi in mod reactiv, lasandu-te sa te straduiesti sa faci totul. Acest lucru poate provoca stres, care va afecteaza negativ sanatatea si calitatea somnului.
Obisnuieste-te sa intocmesti o lista de lucruri de facut, organizata dupa prioritate. Acordati-va termene realiste si lucrati la lista dvs.
Lucreaza la lucrurile pe care trebuie sa le faci astazi si fa-le fara intreruperi. Trecerea de la o sarcina la alta sau a face multe deodata poate fi si stresant.
Prioritizeaza ceea ce trebuie sa faci si acorda-ti timp pentru a o face. Urmarirea listei de sarcini poate ajuta la evitarea stresului legat de amanare.
Yoga a devenit o metoda populara de eliberare a stresului si exercitii fizice in randul oamenilor de toate varstele.
Desi stilurile de yoga difera, majoritatea au un scop comun: unirea trupului si mintii.
Yoga realizeaza acest lucru in primul rand prin cresterea constientizarii corpului si a respiratiei.
Unele studii au examinat efectul yoga asupra sanatatii mintale. In general, cercetarile au descoperit ca yoga poate imbunatati starea de spirit si poate fi chiar la fel de eficienta ca si medicamentele antidepresive in tratarea depresiei si a anxietatii.
Cu toate acestea, multe dintre aceste studii sunt limitate si exista inca intrebari despre cum functioneaza yoga pentru a reduce stresul.
In general, beneficiul yoga pentru stres si anxietate pare sa fie legat de efectul sau asupra sistemului nervos si a raspunsului la stres.
Poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol, a tensiunii arteriale si a ritmului cardiac si la cresterea acidului gamma aminobutiric (GABA), un neurotransmitator care este redus in tulburarile de dispozitie.
Yoga este utilizata pe scara larga pentru a reduce stresul. Poate ajuta la reducerea nivelului hormonilor de stres si a tensiunii arteriale.
Constientizarea deplina sau mindfulness descrie practici care te concentreaza asupra momentului prezent.
Va poate ajuta sa combateti efectele gandurilor negative, care provoaca anxietate.
Exista mai multe metode pentru a va creste mindfulness, inclusiv terapia cognitiva bazata pe mindfulness, reducerea stresului bazata pe mindfulness, yoga si meditatia.
Un studiu recent efectuat de studenti a sugerat ca mindfulness poate ajuta la cresterea stimei de sine, care la randul sau reduce simptomele de anxietate si depresie.
Practicile de mindfulness pot ajuta la reducerea simptomelor de anxietate si depresie.
Mangaierea, sarutul, imbratisarea si a face sex pot ajuta la ameliorarea stresului.
Atingerea fizica pozitiva poate ajuta la eliberarea oxitocinei si la reducerea cortizolului. Acest lucru ar ajuta la scaderea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac, simptome fizice ale stresului.
Interesant este ca afectiunea fizica nu numai ca amelioreaza stresul la oameni. Cimpanzeii se imbratiseaza si atunci cand sunt stresati.
Atingerea pozitiva prin mangaiere, imbratisare, sarut si sex ar ajuta la reducerea stresului prin eliberarea oxitocinei si scaderea tensiunii arteriale.
Ascultarea muzicii poate avea un efect foarte relaxant asupra corpului.
Muzica instrumentala lenta poate induce un raspuns de relaxare, ajutand la scaderea tensiunii arteriale si a ritmului cardiac, precum si a hormonilor de stres.
Unele tipuri de muzica clasica, celtica, nativa americana si indiana pot fi deosebit de relaxante. Cu toate acestea, pur si simplu ascultarea muzicii care va place este de asemenea eficienta.
Sunetele naturii sunt, de asemenea, foarte calmante. Din acest motiv, aceste sunete sunt adesea incorporate in muzica pentru relaxare si meditatie.
Ascultarea muzicii care va place poate fi o modalitate buna de a elibera stresul.
Stresul mental activeaza sistemul nervos simpatic, semnalandu-va corpului sa intre in modul „lupta sau fugi”.
In timpul acestei reactii, hormonii de stres sunt eliberati si aveti simptome fizice, cum ar fi cresterea ritmului cardiac, respiratie mai rapida si constrictia vaselor de sange.
Exercitiile de respiratie profunda pot ajuta la activarea sistemului nervos parasimpatic, care controleaza raspunsul de relaxare.
Exista mai multe tipuri de exercitii de respiratie profunda, inclusiv respiratia diafragmatica, respiratia abdominala, respiratia abdominala si respiratia ritmica.
Scopul respiratiei profunde este de a va concentra constientizarea asupra respiratiei, facand-o mai lenta si mai profunda. Cand respiri profund pe nas, plamanii tai se extind complet si stomacul creste.
Acest lucru ajuta la scaderea ritmului cardiac, permitandu-va sa va simtiti mai calm.
Respiratia profunda activeaza raspunsul de relaxare. Poti invata sa respiri profund prin mai multe metode.
A avea un animal de companie va poate ajuta sa reduceti stresul si sa va imbunatatiti starea de spirit.
Interactiunea cu animalele de companie va poate ajuta sa eliberati oxitocina, o substanta chimica a creierului care promoveaza o dispozitie pozitiva.
A avea un animal de companie poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea stresului, oferindu-ti un scop, mentinandu-te activ si tinandu-ti companie; toate calitatile care ajuta la reducerea anxietatii.
Petrecerea timpului cu animalul de companie este o modalitate relaxanta si placuta de a reduce stresul.
Desi stresul si anxietatea pot creste la locul de munca si viata personala, exista multe modalitati simple de a reduce presiunea pe care o simtiti.
Aceste sfaturi implica adesea sa va indreptati gandurile departe de sursa stresului.
Exercitiul, mindfulness, muzica si intimitatea fizica pot lucra impreuna pentru a ameliora anxietatea, imbunatatind astfel echilibrul general intre munca si viata.